Meine Lieben, seit meinen Neujahrsvorsätzen wisst ihr ja, dass ich immer noch gegen die Schwangerschaftskilos kämpfe. Sport mache ich tatsächlich fast täglich, doch meine sorglose Ernährung macht mir aktuell beim Gewichtsverlust einen Strich durch die Rechnung. Damit ist ab heute Schluss, denn ich habe mich dazu entschieden die 30 Tage Xucker-Challenge anzugehen, bei der ich ganz grob gesagt den kalorienhaltigen Zucker durch die Alternative Xucker ersetzen werde. Das erkläre ich aber jetzt noch ein wenig genauer und auch was es mit Erythrit oder Xylit bzw. Birkenzucker auf sich hat.

Erythrit oder Xylit – Die 30 Tage Xucker-Challenge

Das Buch

Mein wichtigster Begleiter in dieser Zeit wird das Buch „Die 30 Tage Xucker Challenge“ mit über 90 Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen sein.

Zusätzlich findet man im Buch wissenswerte Informationen rund um das Thema Zucker und Zuckerersatzstoffe. Ein paar interessante Fakten habe ich für euch rausgesucht.

Zucker und Zuckerersatzstoffe

• Die Gesundheitsrichtlinien der WHO (World Health Organization) beschränkten im Frühjahr 2016 die maximale Zuckerzufuhr pro Person auf acht Zuckerwürfel pro Tag, was 24 g Zucker entspricht. Zum Vergleich: Der Zuckergehalt einer 0,5 Flasche koffeinhaltigem Softdrink mit dem roten Etikett entspricht rund 18 Zuckerwürfeln!
• Die möglichen Folgen eines übermäßigen Zuckerkonsums sind in dieser Grafik recht anschaulich dargestellt:

• Für eine Abnahme ist es nicht sinnvoll ganz auf „Süßes“, das in unserem Hirn Glücksgefühle auslöst, zu verzichten. Bewusster Genuss statt Verzicht ist die Devise und dabei spielt die glykämische Last eine wichtige Rolle.

Glykämischer Index/Glykämische Last

Diese beiden Begriffe sind in dem Buch zur Challenge auch wunderbar erklärt, weshalb ich hier einfach zitiere: „Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, welcher beschreibt, wie stark der Blutzuckerspiegel durch ein Lebensmittel ansteigt, bezogen auf den normalen Blutzuckerspiegel. Das Problem des GI liegt darin, dass er den Blutzuckeranstieg auf das gesamte Lebensmittel bezieht und nicht auf entsprechende Portionsgrößen eingeht. Eine Wassermelone und ein Weißbrot haben somit in etwa den gleichen GI. Die glykämische Last (GL) ist alltagstauglicher. Sie beschreibt auf den GI aufbauende die Kohlenhydratmenge bzw. den Blutzuckeranstieg pro 100 g eines Lebensmittels, wodurch eine Wassermelone mit einem GL-Wert von 6 deutlich unter dem eines Weißbrotes mit einem GL-Wert von 39 liegt.“

Erythrit oder Xylit

Der Tabelle könnt ihr schon entnehmen, dass Xylit und Erythrit eine sehr geringe glykämische Last aufweisen. Aber was sind diese beiden Zuckerersatz-Stoffe eigentlich?

Xylit oder Birkenzucker

• 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker
• ersetzt Zucker hinsichtlich seiner Süßkraft 1:1
• erhöht den Blutzuckerspiegel nur gering (siehe glykämische Last)
• wird aus Pflanzenfasern wie Holz, Rinde (bspw. Birkenrinde, deshalb auch der Name „Birkenzucker“) oder Kokosnussschalen hergestellt
• oder über Fermentation von Glucose (Hefepilze verstoffwechseln Traubenzucker)
• ist ein Zuckeralkohol und hat mit Trinkalkohol nichts gemeinsam – die chemische Struktur macht Xylit zum „Alkohol“ (nach IUPAC: (2R,3r,4S)-Pentan-1,2,3,4,5-pentol)
• zahnfreundlich

Erythrit

• keine Kalorien
• seine Süßkraft entspricht ca. 70 % der von Haushaltszucker
• erhöht den Blutzuckerspiegel nahezu unmerklich und gilt als blutzuckerneutral
• wird durch Fermentation von Glucose gewonnen
• ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, der wieder nichts mit Trinkalkohol zu tun hat (nach IUPAC: meso-1,2,3,4-Butantetrol)
• zahnfreundlich

Erythrit oder Xylit – Die 30 Tage Xucker-Challenge

Wie setze ich diese Information jetzt für meine persönliche Ernährung um? Für meine Abnehmziele ist v.a. die Kalorienersparnis relevant. Ich werde also die nächsten 30 Tage auf folgende Produkte verzichten und diese ersetzen:

• weißes Mehl/weißen Reis –> Ersatz durch Vollkornmehl/ -reis und Kokosmehl mit niedriger glykämischer Last
• Zucker und Zuckeralternativen, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen – auch Agavendicksaft (Sanny hat dazu schon mal näher recherchiert), Honig, Trockenfrüchte und Fruchtsäfte, da sie einen hohen Fruchtzuckergehalt aufweisen –> Ersatz durch Xylit und Erythrit
• natürlich zuckerhaltige Speisen wie Schokolade, Krapfen, Eis, usw.

Was esse ich also?

Wie schon erwähnt, hält das Buch für jeden Tag mindestens drei Rezepte parat und oft gibt es auch noch eine Snack-Idee obendrauf! Ich werde mich also größtenteils nach den Vorschlägen aus diesem Buch ernähren. Wenn ich eine Verabredung zum Essen habe, dann wähle ich zuckerfreie Gerichte. Da bin ich sehr gespannt, wie das in der Praxis funktioniert! Eigene Rezeptkreationen werde ich in dieser Zeit ebenfalls zuckerfrei gestalten.

Ich bin sehr gespannt auf die Challenge und frage mich, ob die Umsetzung schwierig wird und ob ich körperlich eine Veränderung feststellen kann. Nach ca. zwei Wochen könnt ihr hier auf dem Blog einen ersten Zwischenbericht erwarten!

Die Xucker Produkte und das Buch zur Challenge wurden uns kostenfrei zur Verfügung gestellt! Herzlichen Dank!